ফাইবার আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি প্রোবায়োটিকের মতো কাজ করে এবং অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি সরবরাহ করে। দেহ পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার না পেলে কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।
অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের মতো ফাইবারও খাদ্যতালিকার একটি অপরিহার্য অংশ। ফাইবারের দুটি প্রধান ধরন আছে: সলুবল (দ্রবণীয়) এবং ইনসলুবল (অদ্রবণীয়)।
সলুবল ফাইবার পানিতে দ্রবণীয় এবং জেল-জাতীয় পদার্থ তৈরি করে, যা রক্তে কোলেস্টেরল ও গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। অন্যদিকে ইনসলুবল ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না এবং মলকে ঘন করতে সাহায্য করে, ফলে নিয়মিত পায়খানা সহজ হয়।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য খেলে তৃপ্তি লাগে এবং মোট ক্যালোরি গ্রহণও কমে। পর্যাপ্ত ফাইবার না নেওয়া হ শরীরে বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে।
ফাইবারের ঘাটতির প্রাথমিক লক্ষণ ও উপসর্গ
ফাইবার মলকে ঘন করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়াটা সাধারণত কম ফাইবার গ্রহণের প্রধান লক্ষণ। চিকিৎসক ডা. সৌরভ সেঠি বলেছেন, ‘ফাইবারের ঘাটতির প্রথম চিহ্ন কোষ্ঠকাঠিন্য নয়, বরং খাবার খাওয়ার কিছু সময়ের মধ্যে আবার ক্ষুধা লাগা।’
ফাইবারের ঘাটতির অন্যান্য সাধারণ লক্ষণগুলোর মধ্যে রয়েছে:
> হজম সংক্রান্ত সমস্যা
> কম ফাইবারের কারণে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে, যার ফলে মল অত্যন্ত কঠিন, পায়খানায় সমস্যা বা অস্বস্তি দেখা দিতে পারে।
> গ্যাস বা পেট ফাঁপা হওয়াও একটি সাধারণ সমস্যা।
> ওজন বৃদ্ধি
কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রভাবিত হতে পারে
সলুবল ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে সাহায্য করে। তাই কম ফাইবারের কারণে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়তে পারে, যা হৃদয় স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।
রক্তে শর্করার ওঠানামা
ফাইবার কম হলে রক্তে শর্করার দ্রুত ওঠানামা হতে পারে, যা ডায়াবেটিস বা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকা ব্যক্তিদের জন্য উদ্বেগজনক।
হেমোরয়েড
দীর্ঘমেয়াদী কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণে হেমোরয়েডের ঝুঁকি বাড়তে পারে, কারণ পায়খানা করার সময় অতিরিক্ত চেষ্টার ফলে রেকটামের শিরায় চাপ পড়ে।
জ্ঞানশক্তি বা শক্তি কমে যাওয়া
পর্যাপ্ত ফাইবার না নিলে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ খারাপ হয় এবং পুষ্টি শোষণ কমে যাওয়ায় ক্লান্তি বা শক্তি কমে যেতে পারে।
খাদ্য খাওয়ার অতিরিক্ত আকাঙ্ক্ষা
কম ফাইবারযুক্ত খাদ্য খেলে অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বৃদ্ধি পায়, কারণ ফাইবার ক্ষুধা ও তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণ করে।
যেভাবে পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ নিশ্চিত করবেন
ফাইবারের ঘাটতি এড়াতে বিভিন্ন ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখাটা জরুরি। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার ফাইবারের সেরা উৎস। এর মধ্যে রয়েছে:
> ফলমূল ও সবজি
> পুরো শস্যজাতীয় খাবার
> ডাল ও বীজ
> বাদাম ও নটস
প্রতিদিনের পরামর্শকৃত ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ হলো:
– মহিলাদের জন্য প্রায় ২৫ গ্রাম
– পুরুষদের জন্য প্রায় ৩৮ গ্রাম